Confinement et sommeil
On est confiné, c’est violent. Mais cette situation de confinement peut exister indépendamment de l’épidémie, soit elle est choisie – dans des monastères, dans les sous-marins, dans les stations spatiales –, soit elle est contrainte, comme pour les prisonniers. Si d’autres arrivent à s’adapter à cette situation de confinement, il devrait être possible pour chacun∙e d’y arriver aussi.
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Le problème du confinement, c’est que, si on n’y prête pas attention, on va vers une désorganisation de notre rythme veille-sommeil, ce qui va donner une impression de fatigue, car notre rythme veille-sommeil ne sera plus en phase avec nos rythmes biologiques.
Le sommeil chez les adultes :
Le confinement entraîne une diminution du stress habituel au cours de la journée – crainte de louper le train, retard, etc. Mais il y a une anxiété sourde du fait de l’épidémie, dont les nouvelles sont distillées de façon très anxiogène par les infos en continu. Cette anxiété sourde crée un stress qui devient permanent ce qui peut entraîner des troubles du sommeil. On essaiera d’évacuer le stress la journée par des activités physiques plus "explosive" – taper dans un édredon, par exemple, ou un punching-ball ou faire du cardio, ou de la zumba – et en soirée ou la nuit par des activités de relaxation et des postures comme le yoga.
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Pour gérer notre rythme veille sommeil en période de confinement, voici les conseils de l’Institut Sommeil et Vigilance :
Soignez la qualité de notre éveil matinal avec :
un lever à heure fixe quelle que soit la qualité de vos nuits
un petit déjeuner agréable et bien éclairé (lumière du jour ou luminothérapie)
des exercices physiques pour échauffer votre corps, suivi d’une douche chaude.
Bien éveillé la journée commence mieux. Organisez vos journées à l’avance :
Planifiez un emploi du temps en début de semaine, prévoyez les heures de rangement de ce que vous avez toujours voulu ranger mais sans jamais en avoir eu le temps (affaires, photos, livres…)
Pratiquez une courte sieste à la mi-journée, inférieure à 20 minutes, suivi d’un temps d’activités physiques (gymnastique éventuellement en suivant un tutoriel d’une salle de sport sur YouTube ou en jouant à la Switch)
Ayez des temps d’interaction avec vos proches au téléphone ou par des moyens vidéo (Skype, WhatsApp, Messenger…)
Limitez votre temps devant les écrans, en particulier les actualités qui sont très anxiogènes, pas plus d’une heure à la mi-journée.
Organisez vos soirées :
Ne regardez plus les informations après 21h30
Prévoyez un temps calme après l’extinction des écrans, consacré à l’écoute d’une de vos musiques préférées, à la méditation ou à la lecture
Évitez toute dispute
Lors d’éveils nocturnes, levez-vous, mais surtout n’allumez pas votre télévision cela vous empêchera de vous rendormir.
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Si vous avez des plages d’hypoactivité dans la journée, vous aurez des moments durant la nuit lors desquelles vous aurez l’impression de ne pas dormir et de simplement somnoler. Vous aurez alors l’impression que votre sommeil est très réduit. Pour lutter contre ce phénomène, il faut augmenter l’activité en journée et diminuer le stress au coucher ou lors des éveils durant la nuit pour éviter cette sensation d’être en veille permanente.
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Vous trouverez au bas de cette page 10 recommandations pour lutter contre le stress et son impact sur votre sommeil durant le confinement.
Le sommeil chez les enfants :
De la naissance à la fin de l’adolescence, la durée moyenne de sommeil et sa structure évoluent. Il existe des différences inter-individuelles dès le jeune âge : il y a des courts et des longs dormeurs. C’est pourquoi on parle de temps de sommeil moyens.
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Voici les temps de sommeil moyens en fonctions des âges d’après l’Institut Sommeil et Vigilance :
A la naissance : 15-17 heures
Entre 1 et 2 ans : 11-14 heures
Entre 3 et 5 ans : 10-11heures
A 10 ans : +/- 10heures
A l’adolescence : 9-10heures.
Le confinement a moins d’impact sur les nourrissons que sur les enfants un peu plus grands en ce qui concerne le sommeil. En revanche, il se peut aussi qu’ils ressentent le stress ambiant ou que le manque de sorties, donc d’air frais, ne facilite pas leur endormissement. Pour eux aussi, il faut poursuivre les mêmes règles de sommeil que d'habitude.
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Voici les conseils de Dr Marie-Françoise Vecchierini, Neuro-psychiatre, spécialiste du sommeil, pour vous aider à surmonter cette situation nouvelle au sein de la famille :
Pour le jeune enfant :
Conserver ses habitudes, notamment la sieste s’il la fait habituellement. Plusieurs recherches ont montré les effets bénéfiques de la sieste sur la mémoire. Evitez de la.le mettre au lit trop tard (après 21h00) et respectez toujours le rituel du coucher habituel.
Si elle.il se plaint de moins bien dormir, de faire de mauvais rêves ou des cauchemars, installer un moment de calme, de détente avant le coucher. Par exemple : un dialogue serein, une lecture d’histoires amusantes dont elle.il pourra intégrer le contenu dans ses pensées au cours de la nuit.
Quel que soit l’âge mais surtout chez l’adolescent.e :
Les écrans sont utiles à des fins éducatives, scolaires et relationnelles (amis ou famille) mais attention à ne pas les utiliser toute la journée et en particulier le soir. Les adolescent.es sont particulièrement sensibles à la lumière le soir. Pour plus d’informations, vous pouvez consulter l’article que nous avons rédigé à ce sujet.
Dans la journée, diversifiez les activités. (jeux, contact avec la famille et les copains, lecture, activité physique, temps personnel…).
Quel que soit l’âge :
Maintenez un rythme veille / sommeil stable avec une heure de lever habituelle, comme si on allait en classe, tous les jours de la semaine y compris le weekend, malgré l’absence de contraintes extérieures et des repères donnés par les « jours avec école et les jours sans école ».
Respectez des heures de repas fixes et restez attentif.ves à l’alimentation et aux sucreries… !
Maintenez un cadre de vie, en affichant, par exemple, un calendrier avec les jours de la semaine et pour chaque jour les heures de la journée avec les occupations à faire.
Si les enfants sont anxieux, expliquez-leur ce qu’est cette épidémie qui impose le confinement avec des mots simples. Les enfants comprennent très bien et en parler dédramatise cette expérience inhabituelle dont elles.ils entendent parler à la télévision. Par ailleurs, les enfants sont de véritables éponges émotionnelles et perçoivent tout à fait les émotions des adultes, en particulier de leurs parents. Si votre enfant fait des cauchemars par exemple, vous pouvez lui demander de vous raconter ses cauchemars, les écrire ensemble et, éventuellement, les relire le soir avant de se coucher en proposant de modifier le scénario du cauchemar pour qu’il soit beaucoup moins inquiétant ou effrayant.
Vous trouverez ici des conseils pour aider votre enfant à mieux dormir durant cette période de confinement.
Ressources :
